うつ病のある方にとって、朝の時間は特に負担を感じやすい時間帯です。
「起きられない」「何もする気が起きない」「朝が一番つらい」といった声は、支援現場でもよく耳にします。
現役の就労支援員として、私自身も多くの利用者さんと関わる中で、朝の時間の使い方がその日の調子や作業効率に大きく影響することを実感しています。
そこでこの記事ではうつ病と朝の時間の関係から、取り組みやすい朝の時間管理方法を紹介します。
うつ病と朝の時間の関係
支援員まずはなぜ朝がしんどいか、理由から解説します。
朝に症状が強く出やすい理由
うつ病のある方は、朝に気分の落ち込みや倦怠感が強く出る傾向があります。これは「日内変動」と呼ばれ、医学的にもよく知られた現象です。朝の時間帯は、脳や身体がまだ活動モードに切り替わっていないため、気分が沈みやすく、行動を起こすのが難しくなります。
支援現場での実感
就労支援の現場では、朝の通所が難しい方や、午前中の作業に取り組めない方も多くいます。支援員の方は、無理に活動を促すのではなく、「ゆっくり始める」「小さな行動から始める」ことを伝えるのが重要です。
また、うつ病の当事者の方にとって、支援員や周りの方から指摘されるのはとてもしんどいものです。伝えるのもつい嫌になるかもしれませんが、自身の状況をしっかりと伝えることが自分を守ることに繋がります。
朝の時間管理の基本
支援員一日の中でも朝はとても大切な時間ですが、一番しんどい時間でもあります。
「できること」から始める
うつ病のある方にとって、朝の時間は「完璧にこなす」よりも「少しでも動けたらOK」という視点が大切です。以下のような考え方が有効です。
- 起きる時間を固定するより「起きられたらラッキー」
- 朝のタスクは1つだけに絞る
- 朝の予定は「ゆるく」設定する
頑張りすぎない範囲で進める
朝の時間に予定を詰めすぎると、必ずというほどうまくいきせん。そのため以下のことも押さえましょう。
- 行動にうつすのがかんたんなものから始める
- できなくても気にしない
- 朝起きれたたけでも自分を褒める
朝の時間管理に役立つツールと工夫
支援員朝のスケジュールについて、視覚的に分かるように紙に書き出したり、メモを残すのがおすすめです。
視覚的なスケジュール
朝の予定を視覚的に示すことで、安心感を与えることができます。
| 時間 | 活動 | ポイント |
|---|---|---|
| 9:00 | 通所・到着 | 無理せず来られたらOK |
| 9:15 | お茶・雑談 | 緊張をほぐす時間 |
| 9:30 | 軽作業（封入など） | 短時間・低負荷の作業 |
できれば朝起きてから通所する前のことも、時間に余裕をもったスケジュールを立てましょう。
チェックリストの活用
「できたこと」を可視化することで、達成感を得やすくなります。
- 起きられた
- 顔を洗えた
- 支援員と話せた
- 作業に少し取り組めた
朝の時間を整えるための生活習慣
支援員私も支援してよく感じたのですが、「その日に準備する」のではなく、前日に準備することでうまく進みやすくなります。
前日の準備
朝の負担を減らすために、前日の夜にできる準備があります。
- 服を準備しておく
- 持ち物をまとめておく
- 朝食を簡単に用意しておく
朝のルーティンを「儀式化」する
毎朝同じ行動を繰り返すことで、脳が「活動モード」に入りやすくなります。
- 起きたらカーテンを開ける
- 白湯を飲む
- 好きな音楽を流す
支援現場での実践例
私が支援してきた中でも、朝が苦手な方はたくさんいます。例えば朝起きることも難しいことも多くあります。
朝起きる工夫
実際に取り組んだ例としては以下のことがあります。
- 起きたらとりあえず音楽を一曲聴く
- とにかくカーテンを開ける
- スマホのアラームで好きな音楽にする
- スマホのアラームを数回に分けて設定
- 朝起きたら自分を褒める
朝を有効にする
本当は「朝散歩する」などが理想ですが、「それができたら苦労しない」というのが本音だと思います。
ただ、朝はゴールデンタイムと呼ばれるように、最も脳がリフレッシュしていて、アイデアや勉強にも向いている時間です。そのため、時間を決めて短時間だけ頑張ってい見るというのがおすすめです。
そのため、以下の時間管理術がおすすめです。
まとめ｜朝の時間は「ゆるく」「小さく」始める
うつ病のある方にとって、朝の時間は無理に頑張るよりも「ゆるく始める」「小さな行動を積み重ねる」ことが大切です。支援員としての経験からも、朝の時間の使い方を工夫することで、その日の調子や通所の継続率が大きく変わることを実感しています。
この記事が、うつ病のある方や支援に関わる方にとって、朝の時間を少しでもラクに過ごすヒントになれば幸いです。
以下の記事も見てみましょう。