頭の中がごちゃごちゃ」を防ぐ！発達障害者向けメモ術と実践例

発達障害のある方にとって、日々の情報や予定、思考が頭の中で絡まりやすく、「何から手をつければいいか分からない」「やるべきことを忘れてしまう」といった悩みを抱えることが少なくありません。

これは決して怠けているわけでも、能力が低いわけでもありません。脳の情報処理の特性によって、複数の情報を同時に整理するのが難しいことが原因です。

そこで今回は、「頭の中のごちゃごちゃ」を防ぐためのメモ術を紹介します。

私は現役で毎日発達障害や精神障害の方の支援を行っているため、実際に現場で支援している視点から、すぐに使える具体例も交えて解説します。

メモ術の基本：目的は「頭の外に出す」こと

メモは「記録」ではなく「思考の整理」

メモというと「忘れないために書くもの」と思われがちですが、発達障害のある方にとっては「頭の中の情報を外に出して、見える形にする」ことが最大の目的です。

メモの効果

おすすめメモ術3選

①「やることメモ」：ToDoリスト形式

やるべきことを箇条書きで書き出すだけでも、頭の中が整理されます。以下のような形式がシンプルで使いやすいです。

やること	期限	優先度	完了チェック
市役所に書類提出	8月28日	高	□
病院の予約	8月30日	中	□
洗濯	今日	低	□

②「頭の中メモ」：思考の棚卸し

何がごちゃごちゃしているのかをそのまま書き出す方法です。ルールはありません。とにかく「思っていること」「気になっていること」を書き出します。

スマホでもノートやメモ帳でもOK

③「見える化メモ」：付箋や色分けで視覚的に整理

付箋や色ペンを使って、情報を分類・整理する方法です。視覚的に分かりやすくなることで、混乱が減ります。
おすすめの色分け例：

色	用途
赤	緊急・重要
青	予定・スケジュール
緑	習慣・ルーティン

※色を使いすぎると管理ができなくなるため、3色程度など自分ルールを作っておくことがおすすめです。

実践例：支援現場での活用ケース

ケース①：利用者Aさん

Aさんは「やることが多すぎて、何から始めればいいか分からない」と悩んでいました。支援者と一緒にToDoリストを作成し、優先順位をつけることで、行動に移しやすくなりました。

ケース②：利用者Bさん

Bさんは「考えすぎて眠れない」という悩みを抱えていました。夜に3行日記を実施し、「頭の中メモ」を書き出す習慣をつけたことで、睡眠の質が改善しました。

メモ術を続けるコツ

①完璧を目指さない

「きれいに書かなきゃ」「全部書かなきゃ」と思うと続きません。思いついたことを、思いついたまま書いてOKです。特にADHDやASDなどの発達障害の方にはメモをきれいに書けないことも多く、短い単語だけでもOKです。

②日付を記入する

私が支援してきた方の多くは日付を書く習慣がなく、「いつ」「どこにメモしたか分からない」と悩んでいました。

そこで、メモの左上に必ず日付を書くことで、見やすく改善されました。

③自分に合った形式を見つける

紙でもスマホでも、付箋でもノートでも、自分が使いやすい方法を選びましょう。

まとめ：メモは「自分を助ける道具」

発達障害のある方にとって、メモは単なる記録ではなく「思考の整理」「不安の軽減」「行動のきっかけ」となる大切なツールです。

ごちゃごちゃした頭の中を、少しずつ「見える化」していくことで、日々の生活がぐっと楽になります。まずは1枚の紙から、気軽に始めてみてください。

おまけ：おすすめメモツール一覧

発達障害の方にもおすすめのメモ方法(ツール)を紹介します。

ツール名	特徴	おすすめ度
Google Keep	スマホとPCで同期可能。色分けも簡単。	★★★★★
付箋紙（紙）	視覚的にわかりやすく、すぐ貼れる。	★★★★☆
手帳・ノート	自由度が高く、思考の整理に最適。	★★★★☆
Notion	カスタマイズ性が高く、複雑な管理も可能。	★★★☆☆

GoogleKeepはGoogleのアカウントさえ作れば誰でも使用することができます。

メモを色付けしたり、カテゴリに分けたり、移動やリマインダーなど簡単に設定することができてとても便利です。

発達障害の方は忘れ物が多いと言われますが、工夫することで軽減したり予防に繋がります。

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